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如何提高马拉松成绩

来源:互联网 作者:芥末 添加时间:2016-11-07 08:33

马拉松开赛在即,即将出征的你,是不是正在为如何提高马拉松成绩而发愁呢?没关系!开赛前的这短短几天虽然不能让你在实力上有质的飞跃,却可以让你通过策略的调整,在实战中取得显著的提升哦!

作为长距离的运动项目,在马拉松比赛中,策略的运用显得十分重要,对于马拉松运动的初学者来说更是如此。对于初次参与马拉松比赛的选手,由于没有足够的经验,他们经常会犯一些错误。针对这一问题,我们贴心地为大家准备了如何提高马拉松成绩的方法。

准备好了吗?

Ready? 

GO!

对于初次参赛的选手,最为重要的一点便是节奏。这取决于比赛当天你的身体状态。

由于多种因素的影响,就像预测天气一样,预测你比赛当天的状态是相当困难的。你可以控制自己的训练、营养的摄入和休息的质量等,但是对于突发的伤病以及自然因素,我们并不能经行人工的干预。

你希望按照完成一场万米比赛的速度来跑马拉松,但是在天气很热,逆风或者身体状况不佳的前提下,这会让你提早耗尽身体能量。这样的策略很难保证收益,所以我们并不推荐。

美国教练Jenny Hadfield的三色区域的概念

黄色区域 ——半程马拉松的前7英里/全程的前14英里

这是比赛中相对容易的一段距离,通常我们称它为“快乐”区域。这个阶段切记不要跑得太快。

橙色区域 ——半程8-12英里/全程15-24英里

你需要一个中等强度的体能分配,它高于之前的黄色区域,在这个阶段,你会开始听到自己的均匀的呼吸声,并可以一个字一个字的说话。

这个阶段你可以想象自己在钓鱼(对没错就是钓鱼),用你无形的鱼线拴住一个出发阶段跑得比较快的运动员,不要耗费太多的体能来逐渐的超过他们,之后目标换成下一个运动员。

红色区域 ——半程最后1.1英里/全程最后2.2英里

对于最后这个阶段,体能消耗的强度最大,但应该把它置于可控的范围内。

上述办法对于初次参赛或者刚刚伤愈归来的选手是非常有效的。

但对于有经验的选手,分配比例会根据你的水平、健康状况和训练情况稍作调整,适当的增加橙色和红色区域的比例。这个过程,我建议是循序渐进的。

在大部队中跑是一个不错的方法,它能有效的防止你前程跑得过快,并且帮你节省一些体力。在黄色区域阶段,你可以选择尽可能的在大部队中,当然这取决于当天你的身体状况,如果一切正常,你可以逐步来到第二阶段。

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