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对不起 你可能想错了

来源:哟哈 作者:都红豆 添加时间:2016-07-04 17:24

平时工作没时间,周末就要加倍运动?空腹晨跑有助减肥?只要跑了就能减肥?运动量越大越有效?跑一次远的比跑短的好?……这些你以为正确的跑步观念,其实都是错的!

一些跑步误区,跑友们赶紧自测!

误区1:只要运动就能减肥

跑步要结合饮食和心率,不要因为增加运动量就吃得很多,这有可能会增重。如果想减肥,应该在摄取热量没有增加的情况下运动。

误区2:经期一定不能跑步

每个女生都要根据自己的身体状态来决定,如果身体能够承受,跑一跑没问题,但此期间的雌激素、黄体素很低,不宜快跑或长跑;如果身体真的不舒服,连站都有问题,当然不能勉强,好好休息才是正确的。

少女月经初来不久,经期出血属于不稳定状态,加上身体正在发育,此期间如果进行比较剧烈的运动,会对身体造成不良影响,所以不建议长跑。

误区3:空腹晨跑最好

空腹晨跑会让很多人出现低血糖的症状,而糖分是人们在晨跑时最直接、最经济的能量来源,低血糖会造成各种不适症状。晨跑的时候不应该空腹,建议晨跑前可采用垫餐的方式,如:半块面包、一根香蕉等,待晨跑结束后再进行正餐。

如果你正在晨跑减肥,晨跑过程中会消耗更多的能量,如果不及时补充,势必会给身体造成损伤,长此以往,对身体非常之不利。此外,由于晨跑时体能消耗过多,晨跑后会增加饥饿感,很有可能会使你在不知不觉的状态下吃掉更多的食物,使晨跑在减肥过程中起到了副作用。

误区4:拉伸活动没有用

想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

误区5:刚开始就猛跑

很多人减肥心切,一上来就跑。人体内的能源分为快速能源和储备能源,只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。换句话说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。

先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率会大大提高。

误区6:跑的远比跑的短好

总量不变的情况下,尽量增加次数,如设定每月跑80公里,可以将10次8公里改为15次5.5公里。隔天跑不仅可以增加每天的有氧运动,还能让肌肉变得更加结实。

误区7:速度越快消耗越大

大汗淋漓、气喘吁吁,这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑,氧供应不足,机体只能进行无氧供能,脂肪是无法参与供能的。所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

误区8:步幅越大越好

俗话说“大步流星”,有人觉得跑步迈的步子越大,速度越快,效率越高。

事实却相反,步幅越大,对身体冲击会加强,就越可能浪费不必要的能量。每迈出一步,落地时脚都应该在身体下方,而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂,可以帮助你维持步幅正常。

误区9:跑下坡时提速

部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松。下坡提速对膝盖伤害更大,还会因为控制不住重心摔倒。因下坡应当略微前倾,采用小碎步。切忌身体后仰来抵抗重力影响,正确的体态是上身稍微向前,减少双脚受到的冲击力。

误区10:通过鞋底磨损情况判断跑鞋寿命

大部分跑鞋寿命在800-1000公里,但由于技术变化或者跑姿不同,即使1000公里后,鞋底的磨损还是非常有限,但这时减震等功能已经较差了,也应该及时更换新鞋。

误区11:随便穿双鞋就跑

随便套上双鞋就去跑步,健身效果会打折。很多人喜欢穿板鞋跑步,其缓震功能不理想,也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备,选择专业跑鞋的原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号,否则容易磨伤或者顶脚。

误区12:跑完就坐下

跑步后,你是否就想赶快投入沙发的怀抱?如果你第二天不想腰酸背痛,且变成粗壮的肌肉腿的话,跑完后不要马上停下休息,应继续慢走几百米,待全身放松后,做一些拉伸活动。

在跑步机上跑步的误区:

扶着把手跑 

跑步不仅仅是双腿的运动,需要双臂的协调摆动,这样才能够保持整个身体的平衡,同时也消耗掉上半身的能量。而扶着把手跑,身体的重心就会向前倾,加大腰椎的压力,久而久之会造成腰肌劳损。 

坡度越高越好 

运动的强度大小因人而异,比如中老年人跑步的时候坡度过高就会增加对膝关节的损伤,最好在水平状态下运动。无论怎样,只有最适合自己身体情况的运动以及强度才是最能够锻炼到身体的方式。

不穿鞋或者穿错鞋 

在光着脚跑步的时候,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,而且脚底出汗时还特别容易滑倒。尽管穿上厚袜子可以起到一定的减震作用,但是袜子远远没有运动鞋的弹性,所以在跑步机上运动时最好穿慢跑鞋。 

上到跑步机就猛跑 

在上跑步机之前应该做做热身运动,压压腿、做做下蹲、拉伸拉伸肌肉等都可以提高肌肉的温度,使得肌肉变得更加柔软,而且不容易拉伤。上到跑步机应该从慢走、慢跑开始,逐步加大运动量,最好是10-15分钟,下跑步机的时候也应该是逐步减慢速度,以免出现眩晕感。


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