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为了保持健康 每周跑量多少为好

来源:哟哈 作者:红豆豆 添加时间:2016-11-07 08:31

和其他需要器械或者固定场地的运动相比,跑步的确是最方便最简单的运动方式了, 穿上跑鞋,在小区能跑,在马路边能跑,在公园能跑。跑步的热度,从每次马拉松比赛的火热程度就能看出来。

虽然身边的跑友中,总有那么几个爱好竞速比成绩的爷们儿,也有喜欢在朋友圈分享求赞的妹子,但对于大多数人而言,跑步的初衷,都是为了健康的体魄,都是为了加班的时候能有体力支撑,数据也是这么告诉我们的(下图为中美男女跑步类型对比)。所以,对于想要通过跑步来保持健康的我们,每周跑多少才是最好的状态?

2008年,美国发布了《美国运动指南》,这是美国政府发布的迄今为止堪称全球最全面、最客观、最科学的“三最”运动指南,里面明确告诉了人们保持健康最基础的运动量。虽然美帝人民比较遥远,但全球对于健康的需求却是相通的,美帝的四个相关建议,我想一定说到了你心坎上。

一 避免久坐不动

上班族在办公椅上一坐就是八小时,除了吃饭去卫生间基本不动弹,工作日减少久坐,是我们必须注意的细节之一,设置久坐提醒或者有意识的避免久坐,能够减少大部分的办公室病。

二 最合适的运动量?150分钟

为了从运动中获得健康,成年人每周累计的运动量应保证至少有150分钟的中强度运动,或者75分钟的高强度运动。当然也可以中强度和高强度结合,运动需要持续十分钟以上才是有效运动量!

So,在这里需要补充一下下,哪些是中强度运动,哪些是高强度运动呢?一般来说,只要是双脚离地的跑步,无论快慢,就属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空,腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功,接下来一张表说明一切。

三 每周最低最低运动量?75分钟

《美国运动指南》指出,只要是跑步,无论快慢,要想维持健康,每周最低最低的运动时间是75分钟。你可以一次跑75分钟,也可以分成三次,每次25分钟左右,如果运动时间能够延长,那是最好不过的了。

而如果你目前还不能跑步那么长时间,那可以采用快走的方式健身,快走属于中强度,每周累计约150小时就能维持基本的身体健康。当然,如果你的配速在7K左右,说明你的快走速度已经很快了,可以尝试慢跑。慢跑与快走交替,是初期健身人士的极佳组合。

四 有氧与无氧的结合

跑步是有氧运动,除了经常跑步外,如果能够偶尔体验无氧训练,会收获更好的健康收益。无氧不一定要去健身房,现在科技如此发达,对着健身训练APP就可以练习。

所以,正在被经常加班熬夜逼疯的朋友们,不论你跑得快或者慢,只要开始,总有机会拯救那疲惫的喘息,只有健康,才是一切的根本!


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