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运动后肌肉恢复的3种方法

来源:益跑网 作者:芥末 添加时间:2016-11-07 08:31

如果你想提升自己的肌肉耐力,使用正确的恢复技巧和你做的锻炼同等重要。

恢复不意味着在锻炼间隔期间度过无所事事的三天。按摩、游泳、睡好和吃好都可以加速恢复,并使你准备好下一次锻炼。如果你想知道更多关于加速肌肉恢复的知识,继续读下去。

方法 1: 锻炼疼痛肌肉


1.按摩

因为其良好的效果,按摩在职业运动员中很流行。一个运动按摩师或其它好的按摩师,会通过按摩肌肉和疏通关节,以帮助你的肌肉恢复的更快。

如果你不想预约,让你的同伴帮你按摩吧,或自己按摩也成。用稳而深的动作揉你的胳膊和腿。

你也可以用一个按摩器,甚至网球来揉疼痛的肌肉。

2.游泳

游泳是对你的肌肉另一种按摩方式,提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展,并在不疲惫的情况下运动。不要做完全的游泳锻炼;20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法。

蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿,如蝶泳。

在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂,所以如果你住的靠近海岸,去海边吧。

3.用泡沫轴

用泡沫轴活动肌肉缓解肌肉紧张。它会疏通受伤组织和疼痛症结,防止你的关节疼痛,并更快带走痛楚;用这个方法你会更快恢复训练。

在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。

在你早上醒来时,睡觉前,你白天有时间的时候使用泡沫轴。

4.拉伸疼痛的肌肉

例如,如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来,确保你彻底拉伸了这些肌肉。拉伸有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。

保持每个拉伸动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。

方法 2: 锻炼间的放松


1.在锻炼中按规律休息。

给你的肌肉足够时间从有压力的锻炼中恢复,特别是你刚开始一个恢复训练时。有一两天没能有一个好好的、必须的休息会导致肌肉拉伤,使肌肉恢复时间变得更长,甚至会引起反复受伤。

在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛,而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。

你仍可以锻炼不痛的部位。例如,如果你做了跃进和下蹲,坐下的时候感到疼痛,换作锻炼胳膊。用重物做多种二头肌和三头肌练习,以强化并塑造手臂肌肉。

2.大量睡眠

有合适的睡眠会有助于你的肌肉更快恢复,并让你下次去体育馆时有更好体型。致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床,让持续的规律睡眠成为可能。

3.在热浴缸里放松

除了安抚疼痛肌肉的痛楚,到热浴缸里会放松肌肉组织,并有助于恢复状态。桑拿的效果相同,会通过热蒸汽放松身体。每周一次用你体育馆的热浴缸或桑拿,帮助你的肌肉从紧张的锻炼中恢复过来。

方法 3: 通过饮食重建肌肉组织


1.吃大量蛋白

这是肌肉组织的基石,而当你在恢复阶段时,你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。

大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。

把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋,金枪鱼或鸡肉当午餐,牛肉或豆类做晚餐。

2.吃维生素C

这是胶原蛋白重建的必需品,有助于重组受损的肌肉组织。在恢复期间,在柑橘类水果之外,把菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。

3.考虑补充镁

镁能帮助肌肉自我修补并成长得更为健硕。它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。推荐的每日摄入量是300毫克。

海藻类,荞麦,小麦胚芽和杏仁中也含镁。

镁是缓解压力的好东西,并有助于在恢复期放松肌肉。

小提示

虽然你可能不会在锻炼后立即感觉到肌肉疼痛,但你会在一两天后注意到。科学家相信这种肿胀和僵硬是由身体里的生物化学变化引起的,它会增加神经的敏感性并导致肌肉疼痛。肌肉会在这种变化之后经受疼痛。

警告

在伸展时,只伸展到舒服为止很重要。在你开始感到任何不适时,停下来并回到初始姿势。伸展太过会导致韧带拉伤,所以要用缓慢、受控的动作阻止这种情况发生。

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