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跑步时岔气了该怎么办?

来源:益跑网 作者:芥末 添加时间:2016-11-01 07:50

很多人在跑步的过程中都会经历过短暂的胸部或腹部疼痛的困扰,也就是所谓的“岔气“,疼痛的位置多发生在上腹部靠近左侧肋骨处或者腹部的右下侧。造成岔气具体原因目前尚未有切确的定论,以下是近年的比较具有说服力的理论:

1、锻炼前的饮食种类及进食时间。在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生。

2、跑步过程中腹部的膈膜和内脏(尤其是肝脏)之间韧带的反复拉伸。这个原因与跑步过程中的呼吸频率有关,由于肝脏位于胸腔右侧的下方,如果在右脚落地的同时进行呼气,膈膜会上移而同时肝脏会因右脚落地支撑而往下坠,韧带的反复拉伸会引起膈膜的痉挛,导致岔气的发生。

如果在右脚落地的同时进行呼气,膈膜会上移而同时肝脏会因右脚落地支撑而往下坠。

3、呼吸肌的痉挛或受刺激。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌,如果人体在跑步过程中呼吸肌的工作强度的急剧增加,会导致横肋间肌或膈肌的过度疲劳,进而出现肌肉痉挛。另外,如果跑步时呼吸过浅、较为急促,也会导致呼吸肌因频繁收缩产生疲劳而出现痉挛。此外,气温较低,跑步时冷空气对呼吸肌的过分刺激也会引起痉挛。

防止跑步岔气小贴士

1、加强横膈膜以及腹部肌群的力量。

2、避免饭后立即跑步。

3、运动前或运动过程中避免饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料可减低岔气发生几率。

4、做好充分准备活动,使呼吸肌逐渐适应较快的收缩频率。

5、跑步过程中,呼吸节奏与跑步频率向结合,建议两步一呼两步一吸或者两步一呼三步一吸。

6、气温较低的天气跑步尽量用鼻子呼吸,如需用口呼吸,建议嘴巴微张让空气从牙缝中进入,使冷空气通过口腔温润,以减少冷空气对呼吸肌的刺激。

岔气处理小贴士

如在跑步过程中不慎遇到岔气的情况,可尝试一下处理方法,缓解疼痛。

1、降低跑速或改成步行,等疼痛缓解后再继续跑步。

2、按揉或用力按压疼痛部位,并向其弯腰对横膈膜进行拉伸放松。

3、抬起双手并进行深呼吸,使呼吸肌逐渐放松

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