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长跑比赛之后需要多久的恢复期?

来源:益跑网 作者:芥末 添加时间:2016-11-01 07:49

很多跑者对备战比赛都有很详细的计划,何时跑步,何时饮食,何时休息,何时拉伸。但是,冲过比赛的终点线之后却不知道该干什么了,没有制定详细的恢复计划。美国犹他州大学的生理学家科里·哈特表示:“比赛之后该如何恢复非常重要,因为这关系到你下一次的表现。”在半马或者全马比赛之后,人的身体和精神会出现哪些变化呢?该如何调整才能恢复到最佳呢?

0-24小时

“在跑步结束后30分钟之内,肌肉摄取能量是最强的。”哈特建议跑者应该尽快摄入含碳水化合物较高的饮料,同时含有一部分蛋白质。在接下来的23小时内,最主要的工作是肌肉恢复,也就是蛋白质发挥作用。哈特建议多吃含碳水较多的零食,同时包括25-30克的蛋白质。

利用泡沫轴和压缩衣能够加快体内血流,排除肌肉内的毒素。当然,最好的方法就是放松,让身体进入自然的恢复过程。

除了身体需要恢复之外,跑者在精神方面也需要恢复。紧张的比赛会让跑者神经紧绷,压力很大,跑完之后就需要放松。实际上,最好的休息方式就是睡觉。当然,可能会因为一些原因,跑者很难短时间内进入睡眠状态,但是应该尽量让自己休息,不宜外出庆祝比赛结束。

24-72小时

此时可以进行一些轻运动,比如走路。动态恢复能够让身体进入自然恢复状态,向肌肉输送更多的氧气和营养。压缩衣可以继续穿,如果进行按摩的话,力度不能太重,否则会引起肌肉疼痛。止痛药最好不要吃,除非疼痛的情况特别严重。

比赛结束一天之后,激情逐渐消退,但对比赛还是念念不忘的。可以写一下比赛感受,在社交媒体上传一些比赛照片。即使是经历了一场失望的比赛,也不妨复盘一下比赛过程,不要阻止负面情绪的释放。

3-7天

虽然你开始为不能训练而担心,但是疲劳会让你不得不继续休息。这对于参加了长距离跑步或者训练比较艰苦的跑者来说,出现这种情况的概率较大。哈特把这种情况称为“中枢系统疲劳”。他建议跑者不要刻意抑制这种疲劳,仍然坚持轻运动来恢复身体。

这个时间段可能会进入跑后的忧郁期,因为影响神经系统的刺激性物质减少,个人的日常生活也逐渐恢复往常。此时,可以静下心来思考下一步的计划和目标,重新修改自己的训练计划,为下一次比赛做好准备。

7-21天

肌肉和内分泌系统仍然处在恢复正常状态的过程中,可以适当加入一些中低强度的训练。切记,如果有伤在身的话,千万不能训练。尤其是疲劳和伤病的恢复情况不理想时,需要及时处理。在这个时期的末段,神经和肌肉系统应该回到了正常,可以重拾跑步了。

此时如果你健康程度比较高的话,便会难以抑制跑步的激情。那就趁机设定一个新的目标吧,跑的更快,跑的更远。但是,如果仍旧感觉筋疲力尽,甚至对跑步产生了恐惧,那就没必要强迫自己。不妨继续做一些恢复性的运动,直到找回跑步的积极性。

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