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不同路面训练可提高运动表现

来源:新浪跑步 作者:芥末 添加时间:2016-11-01 07:51

我们多半选择在附近的街道或运动场上进行跑步,除了方便之外,有的人认为,选择在草地、沙地、越野等较软而不稳定的平面上进行跑步,可能容易造成扭伤、拉伤的情况?在看看《Runner’World》是怎么说的。

●草地

在《运动科学期刊》上的一项研究表明,相较于柏油路或混凝土,在草地上跑步,可以降低下肢的压力高达17%。这些对于受伤的跑者要从事复健回到正轨是非常适合的。此外,对于再增加里程数或强度,但需要将受伤风险降到最低的跑者来说,也是十分适合的。

怎么跑?快速跑 比如在足球场,在暖身之后,进行训练,一开始进行2~3组,慢慢渐进到5组,每组的内容:3分钟的跑步;休息1分钟;2分钟的跑步;休息1分钟;1分钟的跑步。

●沙地

沙滩上的不稳定表面有助强化脚掌、下肢、髋关节及核心的肌群。在《实验生物学期刊》的报告中,在沙滩上跑步也增加对于有氧能力的挑战,比起许多陆面,它燃烧更多的热量,约1.6倍。

但,若你脚踝受伤或是柔软度受限,应避免在沙地跑步,因为这将额外的压力转移到小腿上。

怎么跑?轻松跑 在你结束常规的跑步之后,到海边进行5分钟的轻松跑:“不脱鞋,选择在最靠近水边,属于较硬的沙面上进行”。慢慢增加到7分钟,并以交替方式进行:1.在较硬的沙面(离水近)进行2分钟的轻松跑。2.在较软的沙面(离水远)进行30秒的轻松跑。反方向再进行重复的内容。

●越野步道

在越野中奔驰,陆面上的石头、树木、根茎及曲折起伏等,让你得更加专注在安全及移动上。这会开启跑者对身体的觉知能力,感觉身体维持控制及平衡的运作方式。

怎么跑?在低、中等级的上坡,找路径跑的速度为“可以跟伙伴对话的速度”,而距离的选择,以平常轻松跑平均距离的“50%~67%”。上坡时,身体前倾,保持你的手肘与下肢的动作是协调的,步伐短(以脚掌的中心来着地),而最重要的是“呼吸”!下坡时,身体轻微前倾,保持步伐短,视线是往前看4至5呎(约120~150厘米)的距离,让你可以选择最清楚的路径。每个星期,提升脚步,直到你跑上坡时,可以感到既舒适又有挑战性的感觉。

●水中

在水中进行走路不只是受伤跑者所进行的复健活动。对于健康的运动员也特别有用,帮助他们增强肌力。水的密度是空气的800倍,并且提供一个三维的阻力。换句话,在水中的每一个跨步,身体的每一个肌肉必须要产生推力,因此达到肌肉锻炼的效果。

怎么跑?间歇训练 在肩膀深度的水面,2~3分钟的跑步(应该只能说出简短的句子),然后是30秒的慢跑。重复进行3个循环,每二个星期增加1个循环。选择在较浅的水深(腰部或更低)对于下肢来说会更为困难,增加肌肉的做功。

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