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健身常识:卧推器械的区别

来源:今日头条 作者:永晶 添加时间:2017-02-09 08:35

同志们!节后第一个正经工作周,该上班的上班,该锻炼的也应该开始正经锻炼了吧?

所以年后说一说练了多么多年的杠铃卧推、哑铃卧推、器械史密斯卧推,到底有何不同!

1/这三种卧推,有何不同?

先说单纯靠看,杠铃、哑铃、器械史密斯,这三种卧推的差异在哪:

可以看到,虽然都是推起负重的过程,不过不同卧推,细节还是略有不同的:

杠铃卧推:健身房最基础、最经典胸部训练动作,手间距固定、运动轨迹自由;

哑铃卧推:居家最佳胸部训练动作,运动轨迹自由、手间距也可以自由调节;

史密斯卧推:健身房器械卧推动作,手间距固定、动作轨迹固定、有安全保护。


2/不同卧推,谁重量最大?谁最刺激胸?

当然,对于大多数童鞋,手间距、运动轨迹固定不固定,他们并不很关心……(虽然这其实是决定卧推效果的关键)他们更关心的:是哪种卧推推起的重量更大?哪种卧推练胸的效果更好?

为此,科学家专门做了一个相关研究:

实验过程:

科学家找了19个训练经验丰富的男性,将他们随机分三组,分别进行4组*10RM的不同器械卧推+臂屈伸训练①。

杠铃组:(10RM杠铃卧推+臂屈伸)*4

哑铃组:(10RM哑铃卧推+臂屈伸)*4

器械组:(10RM哑铃卧推+臂屈伸)*4

1.组间间歇相同,两组之间休息2分钟;

2.10RM训练负重,采用被试者之前的平均10RM负重标准;

*10RM负荷的具体负重:

10RM杠铃卧推≈81.5kg;10RM哑铃卧推≈70.3kg;10RM史密斯卧推≈74.6kg;10RM臂屈伸≈35.1kg


杠铃卧推组则相对完成次数最少(≈27.8次),总训练重量也略少(≈2193kg)

对胸大肌的激活水平:同样是哑铃卧推最强,史密斯卧推次之,杠铃卧推相对最弱。

3/不同卧推,各有优势!

哑铃卧推10RM单次负重最小,动作中肱三头肌参与发力也少,自然最好完成次数最多,总训练负荷最大咯。

不同卧推,对前束的刺激对比


比如对三角肌前束的训练效果,可以看到,史密斯卧推要更胜哑铃、杠铃卧推。

这可能是由于史密斯卧推,运动轨迹最为固定,需要三角肌前束更多参与发力有关。

不同卧推,对肱三头肌的刺激对比:


对肱三头肌的刺激,杠铃卧推和史密斯卧推,由于手间距固定,需要肱三头肌更多参与“推”起过程,也甩哑铃卧推好大一步。


4/总结一下:

所以总得来说,不同卧推,其实各有各的好↓

哑铃卧推 :训练负荷最小,但最符合胸肌发力原理,对胸肌激活水平高;

杠铃卧推 :训练重量最大,对胸肌、肱三头肌、前束综合刺激最佳;

史密斯卧推 : 训练重量也大,不过由于轨迹固定,对胸肌效果没杠铃卧推好,对前束刺激倒很强;另外,器械更安全,还可以做各种半程组。

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2017-05-11
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2017-02-09
红豆豆3 楼
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2017-02-09
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